Mit einfachen Übungen wie dem Hampelmann (auch Jumping Jacks genannt) kann man im Wohnzimmer etwas für die eigeneFitness tun. Foto: Adobe Stock

Mit einfachen Übungen wie dem Hampelmann (auch Jumping Jacks genannt) kann man im Wohnzimmer etwas für die eigene
Fitness tun. Foto: Adobe Stock

Landkreis 01.01.2021 Von Die Harke

Mit Schwung ins neue Jahr

Zehn Übungen für zu Hause, mit denen man in den Tag starten sollte

Mit Schwung ins neue Jahr: Wecker aus, Kaffeemaschine an, Zeitung aus dem Briefkasten holen – jeder Mensch hat morgens seine eigene Routine.

Sport gehört längst nicht bei allen dazu. Dabei bringt hier schon wenig recht viel. Nach dem Aufstehen Sport? Zugegeben, das kostet Überwindung. Wer sich morgens aber 10 bis 15 Minuten Zeit nimmt, um mit ein paar Übungen in den Tag zu starten, spart sich am Ende vielleicht sogar den Kaffee – denn auch Hampelmänner & Co. bringen den Kreislauf ordentlich in Schwung. Darüber hinaus sind die Heimübungen angesichts aktuell wegen der Corona-Krise geschlossener Fitnessstudios und Schwimmbäder eine gute Alternative, um ohne großen Aufwand aktiv zu bleiben.

Workout für Zuhause. Foto: Abobe Stock

Workout für Zuhause. Foto: Abobe Stock

Gerade anfangs sollte man das aber nicht übertreiben. Es sei gut, wenn das Herz klopft und der Puls nach oben geht. „Wenn man jedoch komplett außer Atem ist oder eine Bewegung schmerzt, sollte man eine Pause machen oder mit der nächsten Übung andere Muskelgruppen beanspruchen“, sagt der Sportwissenschaftler Stephan Geisler.

Einfache Übungen für den Morgen

Die folgenden zehn Morgenübungen sollen den Körper lockern, die Muskeln kräftigen und den Kreislauf ankurbeln. Sie können an jeden Trainingszustand angepasst und teils auch variiert werden. Wer Knieprobleme, einen Hüftschaden oder Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte belastende Übungen überspringen oder so anpassen, dass sie nicht wehtun. Bei diversen Vorerkrankungen ist ein vorheriges Gespräch mit dem Arzt oder Therapeuten ratsam. Die Übungen sollten direkt vor dem Frühstück gemacht werden. Wer jedoch hungrig aufwacht, sollte erst etwas essen, eine kurze Verdauungspause machen und dann loslegen.

Unterarmstütz oder auch Planks genannt, dienen der Kräftigung des ganzen Körpers. Foto: Adobe Stock

Unterarmstütz oder auch Planks genannt, dienen der Kräftigung des ganzen Körpers. Foto: Adobe Stock

Mobilisierung

  • Kopfnicken: Den Kopf langsam auf und ab bewegen, dann nach rechts und links. Häufigkeit: jeweils fünf bis acht Mal. Wirkung: Die obere Wirbelsäule wird gelockert.
  • Schulterkreisen: Schultern nach hinten kreisen lassen. Häufigkeit: zehn Mal. Wirkung: Brustwirbel werden mobilisiert, die Brust wird gedehnt. Es ist eine Umkehrbewegung zum Sitzen am Schreibtisch.
  • Katzenbuckel: In den Vierfüßler-Stand gehen und zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je vier bis fünf Sekunden halten. Häufigkeit: Zehn Mal zwischen den Positionen wechseln. Wirkung: Die Lendenwirbel werden mobilisiert, die Übung beugt Hexenschuss und Verspannungen vor.
  • Heraufschauender Hund beziehungsweise Stellung des Kindes: Vom Vierfüßler-Stand ausgehend Becken nach hinten strecken, Arme vorne lang werden lassen, Stirn auf den Boden legen. Danach Becken nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen, Oberkörper mit gestreckten Armen stützen und nach oben schauen. Jeweils drei bis fünf Sekunden halten. Häufigkeit: Fünf bis acht Mal zwischen den Positionen wechseln. Wirkung: Die Wirbelsäule wird mobilisiert, die Vorderseite wird gedehnt.
  • Diagonales Arm-Bein-Heben: Im Vierfüßler-Stand rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten strecken. Drei bis fünf Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen so anziehen, dass sie sich unter dem Bauch (fast) berühren – danach wieder strecken. Häufigkeit: 10 bis 15 Mal pro Seite beziehungsweise pro „Arm-Bein-Paar“. Wirkung: Die Übung bereitet die Muskelkräftigung vor und trainiert die Koordination.

Kräftigung

  • Squats beziehungsweise Hocke: In aufrechter Position Füße hüftbreit stellen. Dann soweit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten - beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten indes nicht über die Höhe der Fußspitzen hinausschauen. Nach zehn Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: fünf bis acht Mal. Wirkung: Die Bein- und Rumpfmuskeln werden gekräftigt, Becken und Oberschenkelrückseite mobilisiert und gedehnt.
  • Lunges beziehungsweise Ausfallschritte: Mit dem rechten Bein nach vorne treten, das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel formen. Das linke Knie hinten geht in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Nun das Gleichgewicht finden und den Oberkörper aufrichten. Dann wieder in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wiederholen. Die Positionen nicht halten und stattdessen flüssig bewegen. Variation: Wer will, kann bei den Wechseln springen. Optional kann in den Ausfallschritten länger verweilt und der Oberkörper dabei seitlich aufgedreht werden, in dem man einen Arm nach oben streckt. Häufigkeit: Zehn Mal pro Bein. Wirkung: Bein- und Rumpfmuskeln werden gekräftigt und das Gleichgewicht trainiert.
  • Plank/Unterarmstütz: In den Vierfüßler-Stand gehen. Dann in die Liegestützposition begeben und die Unterarme auf dem Boden auflegen. Diese Position so lange wie möglich halten. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein, Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken hängt nicht durch, sondern ist ungefähr auf Schulterhöhe. Variation: Man kann bei dieser Übung zu Beginn die Knie aufsetzen. Häufigkeit: ein bis fünf Mal; jeweils solange halten, wie es geht. Wirkung: Kräftigung des ganzen Körpers.

Ausdauer und Kreislauf

  • Jumping Jacks beziehungsweise Hampelmann: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal. Wirkung: Der Kreislauf wird hochgefahren, die Ausdauer trainiert und die Durchblutung gesteigert, auch Koordination und Motorik werden gefördert.
  • Auf der Stelle joggen: Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: Drei Mal 30 bis 60 Sekunden. Wirkung: Der Kreislauf wird hochgefahren, die Ausdauer wird trainiert.

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Erstellt:
1. Januar 2021, 18:12 Uhr
Lesedauer:
ca. 3min 41sec

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