Die Vorstellung eines Marathons ist für die meisten Menschen lang, quälend und vor allem eines: extrem. Genau 42,195 Kilometer misst die „Königsdisziplin“ der Läufe. Und doch verzeichnen Marathonveranstaltungen in den deutschen Großstädten steigende Anmeldezahlen.

Was reizt die Teilnehmerinnen und Teilnehmer an dieser Herausforderung? Was muss beim Training beachtet werden und vor allem: Ist die Distanz eines Marathonlaufs gesund für mich? Sportpsychologe und Marathonläufer Oliver Stoll gibt Antworten.

Herr Stoll, ist Marathonlaufen überhaupt gesund?

Das kommt ganz darauf an, wie man es betrachtet. Einen Marathon zu laufen, also 42,195 Kilometer laufend zurückzulegen, ist erst mal eine Ausdauerleistung, und Ausdauersport ist gesund. Wenn man sich auf den Wettbewerb vernünftig vorbereitet und es nicht übertreibt, weder im Training noch später im Wettkampflauf, ist es auch zumindest nicht schädlich. Ob ein Marathon gesundheitsfördernd wirkt, darüber streiten sich die Expertinnen und Experten.

Was macht ein Marathonlauf mit dem Körper?

Zum einen wird bei einem Marathon das Herz-Kreislauf-System über mehrere Stunden stark belastet. Zum anderen kommt es zu Druckauswirkungen auf Muskeln, Sehnen und die Gelenke – je nachdem, wie gut die Stützmuskulatur um diese ausgeprägt ist. Wenn man nicht gut vorbereitet ist, kann das durchaus schädlich sein. Daher sollte es tunlichst vermieden werden, einen Marathon mal eben so zu laufen.

Wie bereitet man sich gut auf einen Marathon vor?

Ich empfehle mindestens ein halbes Jahr Vorbereitungszeit. In der Zeit sollte man zwischen 40 und 50 Kilometer pro Woche zurücklegen, mit einer Herzfrequenz zwischen 130 und 150 bei einem Erwachsenen zwischen 35 und 50 Jahren.

Auch Ruhepausen sind wichtig. Wenn durchtrainiert wird, ist es schädlich für den Körper. Wir brauchen Pausen.

Problematisch kann es für Menschen werden, die genetisch vorbelastet sind, die zum Beispiel Probleme mit den Gelenken oder Knochen haben. Aber auch bei diesen Menschen passen sich das Gewebe und die Knochen der Ausdauerbelastung an, wenn man es vernünftig macht und nicht übertreibt.

Wie viel Ausdauertraining ist denn grundsätzlich gesund?

Beim Ausdauersport ist es nicht der Umfang, also die Länge oder die Distanz, der schadet, sondern die Intensität. Viel Ausdauertraining zu machen, wird von der World Health Organisation (WHO) empfohlen. Wenn man gesund bleiben will, sollte man sich, laut WHO, jeden Tag in der Woche mindestens 30 Minuten bewegen. Das muss gar kein Sport sein, auch ein Spaziergang ist gut. Ich glaube aber, dass nicht viele diese dreieinhalb Stunden Bewegung pro Woche schaffen. Ein Marathonläufer schafft das locker. Daher ist das Marathontraining, mit Blick auf das Herz-Kreislauf-System, ziemlich gut. Es hat außerdem weitere positive Nebeneffekte: Man nimmt nicht zu, man verbrennt Kalorien, und das Herz-Kreislauf-System wird durch den Dauerlauf gestärkt.

Es ist auch möglich, jeden Tag laufen zu gehen. Das mache ich seit über sieben Jahren. Wichtig dabei ist, im niedrig intensiven Bereich zu trainieren, bei einer Herzfrequenz zwischen 120 und 135. Das ist absolut gesundheitsfördernd, nur wenn ich das bei einem Puls zwischen 140 und 170 machen würde, wäre das langfristig schädlich.

Was passiert mental bei einem Training für einen Marathon?

Beim Training kommt es zu dem sogenannten Feeling-better-Phänomen. Das bedeutet, wenn ich ein Training absolviere, kann es zwar schwer zu Beginn oder während des Laufens sein, aber wenn ich das Training beende, stellt sich meistens eine positive Stimmung ein. Das heißt, ich fühle mich energiegeladen und habe ein positives Wohlbefinden.

Ist das wirklich immer der Fall?

Wenn ich eine sehr intensive Trainingseinheit absolviere, kann ich nach dem Lauf auch mal stark erschöpft sein, dann stellt sich dieses Phänomen nicht unbedingt ein. Aber wir wissen, dass je länger regelmäßig trainiert wird, auch die Einstellung zum eigenen Körper eine bessere wird. Das heißt konkret: Ich finde mich selbst attraktiver, ich empfinde mich selbst als sportlicher. Das wiederum kann dazu führen, dass mein Selbstbewusstsein gesteigert wird. Dies gilt generell für regelmäßige sportliche Aktivität.

Was motiviert Menschen, an einem Marathonlauf teilzunehmen?

Das ist ganz unterschiedlich. Man kann aber im Allgemeinen drei Motive festmachen. Zum einen gibt es das Leistungsmotiv. Einen Marathon zu absolvieren, ist eine sportliche Leistung. Leistungsmotivierte Menschen nehmen sich solche Ziele gerne vor. Wenn ich mir ein anspruchsvolles Ziel setze, das realistisch gesetzt ist, und ich im Trainingsprozess merke, dass ich mich verbessere, kann es zusätzlich meine Motivation stärken.

Andere haben soziale Motive. Wenn ich ein- oder zweimal die Woche zu einem Lauftreff gehe, dann ist das Laufen eine soziale Interaktionsmöglichkeit. Das kann durchaus auch motivieren, bei einem Langstreckenlauf wie dem Marathon mitzumachen. Das sind aber deutlich weniger Menschen als die Leistungsorientierten.

Und als Drittes gibt es das Sinnmotiv, was bei einigen hoch ausgeprägt ist. Laufen ist für diese Menschen mehr als nur ein Leistungsziel. Es gibt dem Leben einen Sinn und macht es wertvoll. Dadurch, dass ich laufe, erkenne ich in mir etwas, das mir guttut, womit ich mich identifiziere und womit ich mich nach außen präsentieren kann.

Die Anmeldezahlen für Marathonläufe steigen Jahr für Jahr. Wie erklären Sie sich das Phänomen?

Die Popularität ist auf jeden Fall gestiegen, besonders bei den großen Marathons in den Städten. Diese werden zunehmend begrenzt in ihrer Teilnehmerzahl. 1984 bin ich in Berlin den Marathon gelaufen, gemeinsam mit 3000 Menschen. Heute sind es fast 40.000. Woran das liegt, kann viele Gründe haben.

Neben den drei Hauptmotiven kann der Anstieg ebenso mit bestimmten Werten und Normen zusammenhängen, die in der Gesellschaft propagiert werden. Sich selbst zu optimieren und leistungsfähig zu sein, ist durchaus positiv konnotiert in unserer Gesellschaft, und Marathon zu laufen ist auf alle Fälle eine Leistung.

Auch ein Grund kann Social Media sein, verbunden mit der Möglichkeit, sich selbst darzustellen und zu vermarkten. Das kann Menschen dazu motivieren, solche Herausforderungen verstärkt anzunehmen.

Gibt es ein unterschiedliches Interesse am Marathonlauf bei Männern und Frauen?

Im Ausdauersport findet man immer mehr Männer als Frauen. Die Zahl der Läuferinnen ist zwar gestiegen, doch es gibt weiterhin mehr Männer. Nur wenige Sportarten sind weiblich dominiert, wie Synchronschwimmen, rhythmische Sportgymnastik und Turnen. Alles, was im ästhetischen Sportbereich liegt, ist eher weiblich dominiert und im Bereich von Kraft und Ausdauer finden wir mehr Männer. Das hat durchaus etwas mit Geschlechterrollen zu tun, denke ich. Heutzutage sollte das eigentlich nicht mehr wichtig sein, aber diese tradierten Werte und Normen können sich sehr lange halten. Wie Menschen sich selbst sehen und sich selbst definieren, so wählen sie auch ihre Sportart.